lunes, 22 de noviembre de 2010

Nutrición I: Hidratos de carbono

Hola a todos!

Espero se encuentren muy bien. Espero que el fin de semana les haya dado la oportunidad de disfrutar junto a los suyos y con esto reponer energías para la semana que ya comenzó.

Hoy daré algunas ideas generales acerca de nutrición. Es importante recalcar que sobre este tema existen tantos diferentes puntos de vista como especialistas en el área, cada persona es un mundo diferente y en general no existe una receta genérica que nos proporcione todo lo que necesitamos. Cada persona tendrá diferentes objetivos, vivirá una realidad diferente y tendrá diferentes historiales, esto se traduce en diferentes requerimientos y por ende en diferentes estrategias a la hora de abordar su planificación nutricional. Aún así existen algunos conceptos fundamentales en los que la mayoría de los especialistas coinciden y que pueden permitirnos, mediante cambios sencillos, a mejorar nuestra calidad de vida.

Es importante aclarar nuestros objetivos antes de comenzar a hablar de nutrición deportiva, el que condicionará completamente la estrategia a seguir. En este respecto debo decir que si bien muchas veces la nutrición deportiva se centra en maximizar nuestro rendimiento, esto no va necesariamente de la mano con la maximización de nuestra salud y bienestar. De hecho, mediante el manejo de la nutrición, jamás podremos lograr maximizar nuestra salud y bienestar al mismo tiempo que nuestro rendimiento. Lo ideal es entonces, conseguir el correcto equilibrio entre salud, bienestar y rendimiento, en consecuencia con nuestras aspiraciones.

Un error común en quienes practicamos deporte, es el uso indiscriminado de productos hechos para mejorar nuestro rendimiento. La mayoría de las veces, no tenemos claros los perjuicios que pueden provocar en nuestra salud al largo plazo. Perjuicios que pueden ser justificables en caso de un profesional quien debe mejorar sus marcas como actividad laboral, pero que no son justificados en caso de alguien que practica deporte de manera aficionada.

Es evidente que la calidad de nuestra nutrición tiene una influencia directa en la presciencia de muchas de las enfermedades que nos afectan como sociedad. Este es el caso del cáncer, obesidad, hipertensión, osteoporosis, diabetes, entre otras. La presencia de estas enfermedades en nuestra sociedad crece cada año, todo esto de la mano con la creciente presencia de alimentos con pobre aporte nutricional y malos hábitos alimentarios.

El primer a dar hacia nuestro objetivo es el comprender la función que cumple cada nutriente en nuestro organismo.

HIDRATOS DE CARBONO : Azúcar, el combustible ideal.

Es cierto que nuestro cuerpo puede utilizar cualquier macronutriente, hidratos de carbono, proteínas o grasa, como energía, mediante la conversión de este macronutriente en azúcar simple, que en forma de glucosa es el combustible  preferido de todas las células de nuestro cuerpo. En este respecto son los hidratos de carbono los que son más fácilmente transformados.

Muchos pensamos en los alimentos como fuente de energía. Esta mala concepción ha sido masificada por el mal uso de del concepto en campañas publicitarias. En el contexto científico, el término energía hace referencia a la corriente eléctrica producida por nuestro cerebro durante el sueño. En vigilia, la tasa en que usamos esta energía es mayor a la tasa en que esta se produce, razón por la cual, pasadas algunas horas, nos encontraremos "sin energía". Luego de unas reponedoras horas de sueño, nos despertaremos nuevamente llenos de energía, listos para afrontar un nuevo día despiertos.

Por otro lado, los alimentos son considerados como combustible. Mediante el proceso de digestión, nuestro utiliza su propia energía para quemar el combustible (comida) y liberar en el proceso la energía que en ellos se encuentra y utilizarla para nuestro beneficio.

Para explicar de manera simple la diferencia, consideremos un automóvil. Es claro que el combustible (bencina, diésel) es bastante diferente de la energía otorgada por la batería. Ambos componentes son inútiles sin el otro, pero combinados son capaces de generar movimiento y actividad.

Como seres humanos tenemos una muy limitada capacidad de almacenar carbohidratos o proteínas, de hecho  de modo de asegurar su posterior utilización como energía, nuestro cuerpo debe almacenar estos nutrientes en forma de grasa. Si no tenemos suficientes carbohidratos para satisfacer nuestros requerimientos, nuestro cuerpo requerirá a las grasas como  elemento combustible, el proceso mediante el cual nuestro cuerpo convierte la grasa en azúcar es denominado glucogénesis (creación de azúcar). Si bien este proceso puede ayudarnos en situaciones extremas, en ausencia de carbohidratos la glucogénesis no sólo genera glucosa sino también una sustancia denominada ketones. Los ketones tienen un efecto similar al alcohol sobre la actividad química en el cerebro, y afectan negativamente a nuestra capacidad de decisión.

Los avances en la comprensión de este nutriente, nos permiten clasificar los hidratos de carbono en tres categorías

1.- Azúcares simples (una o dos moléculas de azúcar): Podemos encontrarlos en una amplia variedad de alimentos, incluidas frutas, vegetales, miel y leche. Los principales exponentes de esta categoría son la glucosa, fructosa, galactosa, dextrosa, lactosa y maltosa.

2.- Oligosacáridos (compuestos por 3-9 moléculas de azúcar): Algunos oligosacáridos son completamente digeribles mientras que otros no lo son. Entre ellos encontramos la maltodextrina, rafinosa, verbascosa, entre otras.

3.- Polisacáridos (10 o más moléculas de azúcar): Encontramos los almidones, presentes en el arroz, granos, legumbres, y las fibras presentes en la fruta, vegetales y granos.

Los dos primeros miembros de esta clasificación son los que constituyen la información nutricional que podemos encontrar en las etiquetas de los productos. Nuestro cuerpo puede utilizar directamente los azúcares simples y puede romper los oligosacáridos, para convertirlos en azúcares simples y con esto utilizarlos como combustible.

En general encontramos los carbohidratos simples en forma de azúcares refinados (extraídos de las frutas, granos y azúcar de caña) o azúcares simples completos como los que encontramos en las frutas. A diferencia de los hidratos de carbono del tercer grupo, los pertenecientes a las dos primeras categorías son detectados mediante las papilas gustativas presentes en la punta de nuestra lengua.

Desafortunadamente, existe a causa de la falta de información, tenemos la tendencia a considerar los azúcares simples y azúcares refinados como una misma cosa. Sin considerar que el azúcar simple completo presente en alimentos como las frutas es en esencia profundamente diferente.

Existen en la comunidad dos principales tendencias a la hora de afrontar el consumo diario de hidratos de carbono.

La primera consiste en tener un consumo bajo en hidratos de carbono a la vez que aumentamos nuestro consumo de grasa. Como seres humanos necesitamos una determinada cantidad de combustible para rendir en nuestras actividades diarias. Si disminuimos la cantidad de hidratos de carbono, necesariamente deberemos obtener esas calorías desde otra fuente. Del hecho que todas las fuentes naturales de proteína están inevitablemente ligadas a fuentes naturales de grasa, esto de traduce en un aumento en nuestro consumo de grasa. En el año 2001, se publicó un estudio que muestra que quienes siguen una dieta baja en hidratos de carbono pierden peso únicamente dado que su ingesta diaria de calorías es inferior a su consumo, hecho que puede tener consecuencias nocivas sobre el estado de salud del individuo (ver Journal of Obesity Research).

Algunas de las consecuencias de este tipo de estrategias son las siguientes,

- Desnutrición.
- Cáncer, osteoporosis y diabetes.
- Enfermedades cardíacas.
- Bajo rendimiento en actividades físicas.
- Aumento de la presión sanguínea.
- Rápido decaimiento de la presión sanguínea al ponerse de pie.
- Muerte súbita.

Dados los problemas que una dieta rica en grasas puede generar, y dados los requerimientos diarios de micronutrientes (hablaremos de ellos en otra entrega) no presentes en los alimentos refinados, el segundo enfoque se basa tener un alto consumo de carbohidratos complejos a la vez de reducir nuestro consumo de grasa. En principio, este enfoque podría parecer acertado. El problema es que la calidad nutricional de los alimentos decae de manera significativa con la cocción y los hidratos de carbono complejos se encuentran principalmente en granos y legumbres, que deben ser cocinadas para ser digeridas. El proceso de cocción en la mayoría de los casos requiere llevar a cabo la deshidratación del alimento cocinado, esta pérdida de agua trae consigo una significante pérdida de vitaminas, además de generar un estado conocido como toxicidad ácida, que puede llevar a quién consume este tipo de dietas a desarrollar afecciones como cáncer, artritis, hipotiroidismo, fatiga crónica, entre otras. De entre todas las vitaminas, la vitamina C aparece como la más importante en la mantención de la integridad de tejidos y el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. Curiosamente de todas las vitaminas, la vitamina C es la que más fácilmente es destruida por el calor, hecho que tendrá serias consecuencias si este tipo de régimen no es acompañado por una ingesta importante de frutas frescas.

Por hoy mi exposición llegará hasta aquí. Espero en este punto, tengamos una mejor idea de la importancia que representa una buena planificación de nuestra estrategia alimentaria y del rol que juegan los hidratos de carbono en nuestro organismo.

Comentamos también los principales defectos de los dos enfoques más populares y es aquí donde les pediré que, dado lo aprendido, me propongan una tercera estrategia que resuelva los problemas presentes en las dos primeras. En la próxima entrega daré la solución al problema, pero les adelanto que extrañamente, es la solución más lógica y natural.

Un abrazo para todos. Esta semana comienza mi preparación específica para el ULTRAMAN lo que significa en primera instancia que aumentaré progresivamente el número de horas de entrenamiento. Les iré contando con detalle las actividades que realice y agradeceré cualquier comentario o sugerencia en este respecto!

Cuídense mucho y disfruten haciendo deporte!

Schobi

Ref. : The 80/10/10 diet. Douglas Graham, 2006.

4 comentarios:

  1. Quizás el mismo Douglas tenga la respuesta :). Ha sido de mucha ayuda. Como dirían acá en Chile "la oshenta die' die' la lle'a". Un abrazo.

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  2. y cómo compatibilizar la ingesta de H. de C., el deporte y unos cuantos kilitos de más (5+5) que se quieren bajar????

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  3. completísimo, MUCHAS GRACIAS,
    NATURAL + BALANCE = SALUD

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  4. Lobito!!
    Excelentes aportes!
    Por supuesto la clave es volver a lo natural a partir de los avances en cuanto a los conocimientos y las consecuencias que podemos reconocer en nuestras prácticas y las de los demás.
    Creo que cada vez se hace más difícil encontrar alimentos puros.
    Te esperamos en la tierra de la abundancia con todos los sabores y colores que se encuentran por acá.
    dale dale, tu puedes!
    =)

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