Nutrición II: Algo más sobre los Hidratos de Carbono

Hola a todos!!

Espero estén teniendo un buen día!

Les cuento que comencé los entrenamientos con vistas al Ultraman con el pie derecho. He tenido muy buenas sensaciones, he comenzado a dormir más temprano y he logrado despertar a las seis de la mañana sin tener problemas de cansancio durante la jornada, lo que es muy importante ya que me permite rendir también en el desarrollo de mi tesis. La magia están en aprender a compatibilizar nuestro ritmo diario con la práctica de la actividad física sin que esto nos afecte negativamente. Para ellos sólo necesitamos una buena programación, no necesitamos condiciones especiales ni físicas ni económicas. Es mucho más simple de lo que puede parecer. Pronto escribiré algunos "tips" que pueden ayudarlos en este respecto.

Me alegra ver que la última entrega generó nuevas dudas y discusión. Es esa la idea principal de este espacio, con ello todos aprenderemos!!

Hoy seguiré en la misma línea. Hablaré acerca de algunos problemas y concepciones erróneas que nos pueden ayudar más adelante a estudiar la tercera estrategia alimentaria que nos ayudará a resolver los problemas inherentes a las dos ya mencionadas.

Comenzaré la exposición de hoy recordando que no debemos confundir azúcares simples con azúcares refinados. Ambas, cucharadita de azúcar de caña y una fruta fresca, contienen azúcares simples, pero la segunda contiene también cantidades importantes de agua (75% del peso en caso de un plátano), de micronutrientes (vitaminas y minerales), fibras, y en menor cantidad proteínas y grasas. De este hecho queda claro que si bien ambos son azúcares simples, es de esperar que no tengan el mismo efecto sobre nuestro organismo. En lo que sigue explicaré este hecho en más detalle.

Existe la noción errónea de que comer fruta causa problemas de azúcar en la sangre, esta es la base de la mayoría de las advertencias de mantenerse alejados de las frutas, especialmente frutas dulces.

Por supuesto, azúcar en la sangre da lugar a brotes de Cándida, fatiga crónica, hiper e hipoglucemia, diabetes, y una serie de otras condiciones y enfermedades, incluso cáncer. El exceso de azúcar de hecho es malo para nuestra salud, pero no es posible conseguir el exceso de azúcar a partir del consumo de fruta fresca. Comer frutas no es la causa de los problemas de azúcar en la sangre, el proceso es mucho más complejo.
Puede ser que esto les suene un poco contra-intuitivo. Casi como decir que la osteoporosis no es un problema de calcio. No obstante, nuestra ingesta de calcio no produce por si sola huesos quebradizos, así como el azúcar de la fruta por sí sola no causa un exceso de azúcar en la sangre.

Comer una dieta de fruta, incluidas cantidades generosas de frutas dulces frescas, no genera un exceso azúcar en la sangre, al menos cuando no se está comiendo una dieta alta en grasa. En este caso, el azúcar de la fruta, se mueve con facilidad, entra rápidamente en nuestras células y por tanto "sale" rápidamente de nuestro torrente sanguíneo.

Existen indicadores creados para cuantificar el efecto de los alimentos sobre el nivel de azúcar sanguíneo, estudiemos un poco estos indicadores.

El índice glicémico (o glucémico) clasifica los carbohidratos sobre la base de qué tan rápido se descomponen durante la digestión y por lo tanto la rapidez con que estos azúcares entran en el torrente sanguíneo. En otras palabras, indica la rapidez a la que los carbohidratos se convierten en azúcar en la sangre. El problema con este indicador es que no nos entrega información respecto a la cantidad de hidratos de carbono que se encuentra en una porción de cualquier alimento. Ambos elementos de información son esenciales para entender el efecto de un alimento sobre el azúcar de la sangre. Un ejemplo sencillo es considerar la glucosa. Este tipo de azúcar simple tiene un índice glicémico altísimo (99). Sin embargo sería extraño pensar que si consumimos 0,001 gr de glucosa, el nivel de azúcar en nuestra sangre aumentará considerablemente.

Ahí es donde el concepto de carga glisémica entra en juego. Considerando este indicador en conjunto con el índice glicémico, podemos predecir con mayor precisión el grado en que un alimento eleva la glucosa en la sangre. Esto porque, por definición, el índice glicémico mide la calidad de los hidratos de carbono pero no la cantidad. La carga glicémica se calcula multiplicando el índice glicémico de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono disponibles por porción (gramos de hidratos de carbono menos fibra), dividiendo el resultado por 100. En este caso, las frutas, que son en su mayoría agua, tiene una carga glicémica baja a pesar de tener un índice glicémico alto . Por ejemplo, el índice glicémico del plátano es 52 (recordemos que el de la glucosa es 99). Pero debido a que el agua representa el 75% del peso de un plátano, su carga es de sólo (en caso de un plátano mediano)

52 x 24 (gramos de hidratos de carbono)/ 100 = 12.
(99 en el caso de la glucosa)

En general, todas las frutas tienen una carga glicémica baja. En este sentido debo decir que es mejor comer la fruta fresca, ya que el secado y deshidratación, al quitar agua a la fruta, aumenta naturalmente la carga glicémica, concentrando los azúcares de la fruta a niveles que el cuerpo no está diseñado para manejar. Es importante comer fruta entera, ya que la fibra de la fruta mantiene la velocidad de absorción del azúcar en su nivel natural. En todos los casos y con todos los alimentos, entero, fresco, maduro, crudo y sin procesar es el mejor camino a seguir.

Podemos decir entonces que la velocidad a la que el azúcar entra en la sangre no es realmente el factor más importante. Cuando las frutas se comen enteras, con sus fibras intactas y como parte de una dieta baja en grasa, el azúcar en efecto, entra al torrente sanguíneo con relativa rapidez. Pero estas condiciones también le permiten salir con la misma rapidez, convirtiéndolas en el alimento ideal, que proporciona el combustible perfecto para nuestro cuerpo.

La Asociación Americana de Diabetes publicó lo siguiente: "...el uso de fructosa añadida como edulcorante no es recomendado, sin embargo, no hay razón para recomendar que las personas con diabetes eviten la fructosa natural en frutas, verduras y otros alimentos."

Entonces, es natural preguntar el por qué de nuestra mala concepción en este respecto. El verdadero responsable de las alzas de azúcar en la sangre es la grasa. Es común el que tengamos dietas ricas en grasa, de hecho bastante más común de lo que pensamos. De esto tratará la próxima entrega.

El mecanismo que causa el descontrol del azúcar en la sangre es muy fácil de entender. Para ello necesitamos comprender el camino que sigue el azúcar dentro de nuestro cuerpo.

Para ser utilizado como combustible para nuestras células, los azúcares que comemos realizan un viaje que puede separarse en tres etapas a través de nuestro cuerpo:
 • Etapa 1: Los azúcares comienzan a recorrer el tracto digestivo cuando los comemos. • Etapa 2: Ellos pasan a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo. • Etapa 3: A continuación pasan sin problemas y con facilidad de la circulación sanguínea a nuestras células. Esto se produce rápidamente, a menudo en cuestión de minutos.
Cuando comemos una dieta alta en grasa, el azúcar se queda atrapada en la etapa 2, y el cuerpo trabaja horas extras, a veces hasta el punto del agotamiento y la enfermedad, en un esfuerzo para mover el azúcar de nuestro torrente sanguíneo. Mientras esto ocurre, el azúcar se acumula en el la sangre, y es esta acumulación sostenida, la que causa estragos en el cuerpo en forma de Candida, fatiga, diabetes, etc.

¿Qué es lo que ocurre en presencia de grasa que ocasiona que el azúcar se acumulan en nuestro torrente sanguíneo?

El proceso tiene que ver con un órgano llamado páncreas. Bajo la dirección del cerebro, el páncreas es responsable de producir una hormona conocida como insulina. Una de las funciones de la insulina es unirse a las moléculas de azúcar en la sangre y luego encontrar un receptor de la insulina en la pared de los vasos sanguíneos. La insulina puede transportar la molécula de azúcar a través de la membrana de los vasos sanguíneos al líquido intersticial (el líquido entre las células) y escoltar el azúcar dentro de las propias células.
En el cuerpo, la grasa proporciona muchas funciones necesarias de aislamiento, incluyendo la conservación de calor del cuerpo, evitando que demasiada agua se escape a través de la piel, y la protección de las fibras nerviosas. Pero el exceso de grasa en el torrente sanguíneo crea algunos efectos negativos de aislamiento. Cuando comemos alimentos grasos en exceso, se crea una capa fina de grasa en la pared de los vasos sanguíneos, es decir, en los sitios donde se encuentran los receptores de la insulina y de las moléculas de azúcar. Estas grasas pueden permanecer un día completo o más para en la sangre, y durante este tiempo inhibir la actividad metabólica normal, y la evitar el que estas estructuras diferentes se comuniquen entre sí.
Es por esto que demasiada grasa en la sangre impide el movimiento de azúcar en el torrente sanguíneo. Esto se traduce en un aumento general de azúcar en la sangre. Producto de esto, los azúcares siguen viajando por el tracto digestivo (etapa 2), pero no pueden ser entregados a las células (etapa 3).

Existe por supuesto evidencia científica que apoya estas afirmaciones, a la vez de ayudarnos a comprender el por qué las dietas comentadas ayer pueden generar alzas en el nivel de insulina.

• Un cuarto de libra de carne eleva los niveles de insulina en los diabéticos tanto como un cuarto de libra de azúcar. (Diabetes Care 7) • Queso y carne elevan los niveles de insulina a niveles más altos que los "temidos" alimentos ricos en carbohidratos como las pastas. Diario de Nutrición Clínica 50 (1997): 1264) • Una sola hamburguesa de carne de vaca, con tres rebanadas queso incrementa los niveles de insulina más que dos tazas de pasta cocida. Diario de Nutrición Clínica 50 (1997): 1264)
Con todo esto parece normal entonces considerar entonces que los trastornos de azúcar en la sangre en realidad son trastornos de grasa en la sangre!

Para responder de manera precisa a una de sus preguntas, diré que nuestro peso corporal, es influenciado de manera importante por nuestro porcentaje de grasa y por la cantidad de líquido que se encuentre retenido en nuestras células. Ambos procesos son consecuencia directa de la cantidad de grasa y proteínas presente en nuestra dieta y no  de la cantidad de carbohidratos que consumamos, esto claro está, siempre y cuando consumamos una cantidad de calorías que esté acorde a nuestro nivel de actividad. De hecho, una dieta rica en frutas frescas, nos llevará naturalmente a bajar nuestro porcentaje de grasa y al mismo tiempo, liberar gran parte del agua que se encuentra retenida en nuestras células.

Espero que la entrega de hoy haya sido interesante para ustedes. Pronto hablaremos de las funciones, efecto y cantidades óptimas de grasa y proteína en nuestra dieta, lo que reafirmará lo confirmado hoy.

Muchas gracias a todos por su atención. A 282 días del gran desafío, mañana tendré el día de la intensidad en el trote y del trabajo  de fuerza en la natación. Un día entretenido que comenzará bastante temprano!

Cuídense mucho y disfruten practicando deporte,

Schobi