Convertirse en un trotador

Hola a todos!

Quiero agradecer vuestro apoyo una y otra vez. Espero que los temas cubiertos en este espacio sean de utilidad. Es por este motivo que les pido me hagan llegar sus inquietudes para que podamos así, aprender juntos.

Hoy retomé el trote. Fueron poco más de cuarenta y cinco minutos muy suaves junto a Erwan. Un terreno nuevo y una buena conversación durante toda la salida hicieron que pasáramos un muy buen momento. Es importante cuidar la intensidad en este momento. El tener buenas sensaciones, el no sentir cansancio o dolor muscular, no significa que nuestro cuerpo esté totalmente recuperado. Es mejor comenzar dulcemente y con esto acelerar el proceso de recuperación y evitar crear causas que desencadenen en posibles lesiones. He empezado también a dormir más temprano y a levantarme más temprano también. Mañana intentaré levantarme a las 6:20 para comenzar el día con un buen entrenamiento de ciclismo. En la tarde, será la natación lo que entretendrá.

Hay muchas personas a las que le gustaría comenzar a trotar. El trote como deporte supone muchos beneficios para nuestro organismo. El problema en un comienzo es que no todos sabemos como introducir lentamente este tipo de actividad en nuestra vida. Muchos meteremos nuestros pies dentro de nuestras zapatillas e intentaremos trotar una cierta cantidad de tiempo. Luego intentaremos aumentar la frecuencia con la que realizamos este tipo de salidas. Algunas veces será más difícil y otras más fácil, aún cuando hagamos el mismo recorrido. Pasado un tiempo, es posible que comencemos a notar que no tenemos las mismas ganas. Puede ser que algunos días inclusive no tendremos la motivación suficiente como para vencer a las bajas temperaturas o las pequeñas complicaciones horarias. Puede sorprenderlos pero esta falta de motivación es natural dada nuestra estrategia de entrenamiento.

En un comienzo es importante considerar que la realización de actividad física puede ayudarnos múltiples planos de nuestra vida. Sus beneficios van desde ser una forma eficiente de controlar nuestro peso, hasta mejorar la calidad de nuestro sueño o nuestras relaciones personales. Es por esta razón que es importante introducir la realización de actividad física en nuestra vida de forma permanente y para ello es importante que esta actividad conviva con los demás aspectos de nuestro día a día. Me atrevería a decir que la gran diferencia que existe entre un corredor, quien busca rendimiento superando sus marcas personales o compitiendo contra otros, y una persona aficionada al trote, es que el segundo sigue teniendo o al menos pudiendo tener control sobre todos los aspectos de su vida, lo que le permite compartir con sus seres queridos, rendir como padre, marido, amigo, trabajador. Por esto desde mi punto de vista es importante mantener el segundo espíritu, lo que nos permitirá disfrutar en profundidad de nuestra vida.

Para aquellos que quieran comenzar a trotar, introduciendo dulcemente esta actividad en su vida, propondré a continuación una pequeña planificación que les permitirá al cabo de un mes, llegar a trotar 20 minutos continuamente, evitando el desánimo que una programación inadecuada puede generar.

Semana 1
Lunes: 20 minutos de caminata.
Martes: Descanso.
Miércoles: 20 minutos de caminata rápida.
Jueves: Descanso.
Viernes: 9 minutos de caminata + 2 minutos de trote suave + 9 minutos de caminata.
Sábado: Descanso.
Domingo: 8 minutos de caminata + 4 minutos de trote suave + 8 minutos de caminata.

Semana 2

Lunes: 25 minutos de caminata rápida.

Martes: Descanso.

Miércoles: 7 minutos de caminata + 6 minutos de trote suave + 7 minutos de caminata.

Jueves: Descanso.

Viernes: 4 minutos de caminata + 4 minutos de trote suave + 4 minutos de caminata + 4 minutos de trote suave + 4 minutos de caminata.

Sábado: Descanso.

Domingo: 4 minutos de caminata + 5 minutos de trote suave + 4 minutos de caminata + 5 minutos de trote suave + 4 minutos de caminata.   

Semana 3

Lunes: 30 minutos de caminata rápida.

Martes: Descanso.

Miércoles: 6 minutos de caminata + 8 minutos de trote suave + 6 minutos de caminata.

Jueves: Descanso.

Viernes: 3 minutos de caminata + 6 minutos de trote suave + 3 minutos de caminata + 6 minutos de trote suave + 3 minutos de caminata.

Sábado: Descanso.

Domingo: 5 minutos de caminata + 10 minutos de trote suave + 5 minutos de caminata.

Semana 4

Lunes: Descanso.

Martes: 2 minutos de caminata + 8 minutos de trote suave + 2 minutos de caminata + 8 minutos de trote suave + 2 minutos de caminata.

Miércoles: 30 minutos de caminata rápida.

Jueves: 4 minutos de caminata + 12 minutos de trote + 4 minutos de caminata.

Viernes: 4 minutos de caminata + 12 minutos de trote + 4 minutos de caminata.

Sábado: 30 minutos de caminata.

Domingo: 20 minutos de trote suave.

Es importante agregar algunos ejercicios de elongación al final de cada entrenamiento y recordar las recomendaciones dadas en el artículo acerca de la hidratación para entrenamientos de baja intensidad.

Hay varios aspectos a remarcar en el programa. Notarán que la cantidad de minutos a entrenar aumenta lentamente semana a semana. Esta es una práctica habitual y responde a la teoría disponible respecto a uno de los aspectos más complejos de la planificación deportiva, llamado periodización. Pronto ahondaré más en este tema, que sin lugar a dudas, nos mantendrá ocupados durante varios días.

Me despido por ahora, en la siguiente entrega daré algunas directrices nutricionales que pueden acompañar a un entrenamiento como en que acabo de proponer. Si alguien está interesado, en el futuro (cuatro semanas a partir de hoy) publicaré el segundo mes de esta planificación.

Un abrazo para todos, cuídense mucho y disfruten haciendo deporte!

A 289 días del gran desafío se despide,

Schobi.