Quiero, en primer lugar, darles las gracias a todos por su apoyo. Ha sido bonito ver que esta iniciativa ha tenido aceptación y ver que ya han empezado a surgir las primeras dudas.
Siguiendo lo que será la tónica de este blog, comenzaré por contarles un poco de los entrenamientos de la jornada, sensaciones, y quizás algo de las ideas detrás de ellos.
El domingo se corre en la zona la maratón de Nice-Cannes, 42,195k por el borde costero, realmente un paisaje maravilloso y que este año contará con la participación de al menos 11.000 corredores de todo el mundo.
http://www.marathon06.com/2010/AN/1-epreuve-infos-generales.htm
Tengo pensado correr con algunos amigos, aunque lo consideraré un entrenamiento más. Comencé a entrenar nuevamente después del IRONMAN de Nice hace poco más de un mes y mis espectativas son consecuentes con ese hecho.
En vista de lo anterior el trote de hoy fue bastante suave. La idea, después de un buen calentamiento, fue lograr que mis piernas se acostumbraran al ritmo que espero tener en la carrera, eso para evitar partir demasiado rápido (este hecho es fundamental cuando se cubren grandes distancias), luego una buena vuelta a la calma, estiramientos y el infaltable batido post-entrenamiento. Me sentí muy bien, aunque creo que me faltan unas cuantas horas de sueño.
En una futura publicación hablaré respecto a la estructura de los entrenamientos y a la importante nutrición que debe acompañar a la practica de cualquier tipo de actividad física.
Respondiendo a la inquietud formulada por uno de ustedes el tema de hoy será HIDRATACIÓN Y ENTRENAMIENTO.
PARTE I : ENTRENAMIENTOS DE CORTA DURACIÓN.
La hidratación es el pilar fundamental de nuestra alimentación, hay autores que proponen inclusive una reformulación de la pirámide alimentaria, ya que esta debería incluir como base el agua (ver [1]). Esto no es un proceso extraño, dado que la composición de nuestro cuerpo es en un 45,5-60,6% agua (ver [4]), y cambios en esta proporción pueden tener consecuencias que van desde alteraciones en la capacidad termo-reguladora y desequilibrio homeostático, si la pérdida es cercana al 2%, hasta paros cardíacos y muerte si la pérdida se encuentra entre 7-10% (ver [2], [3]). Es por esta razón que cualquier persona que decida aventurarse en la práctica de actividad física debe esforzarse por incluir una adecuada ingesta de líquidos durante su jornada, no limitando este proceso solamente a los períodos de entrenamiento.
El siguiente video ilustra lo que puede ocurrir si nos permitimos llevar el proceso de deshidratación mucho más allá de lo recomendado.
Nota: No es necesario revisar el enlace para comprender el resto del artículo, en realidad las imágenes pueden ser algo impactantes.
De todas formas, y con la finalidad de tranquilizarlos, haremos un pequeño cálculo.
Consideremos a un hombre de 26 años de edad y de 70 kg. de peso. Dado que la composición de agua en el organismo está entre 60 y 65%, entonces un adulto con esas características tiene "es" en promedio 42-45,5 kg. de agua. Una pérdida del 2%, se traduce entonces en una pérdida de 1,4 kg. y una pérdida de entre 7-10% será 4,9-7 kg. Lo cuál parece ser bastante, razón por la cuál debemos estar tranquilos al respecto.
Un factor importante a considerar es que la sensación de sed es un síntoma avanzado de deshidratación (la sed aparece al haber perdido el 1% del peso), es por este motivo que durante la práctica de cualquier actividad física no debe esperarse a la aparición de este síntoma para comenzar con la ingesta de líquidos.
Si bien la pérdida de agua de nuestro cuerpo aumenta considerablemente con la actividad física, la buena noticia es que nuestro cuerpo produce agua al metabolizar los alimentos, es por esta razón que si la actividad física es de baja intensidad y corta duración (menos de una hora), salvo que se realice en un ambiente muy caluroso, no es necesaria hidratación adicional. De todas formas, es una buena idea consumir pequeñas cantidades de líquido cada veinte o treinta minutos, nuevamente, en el marco de una actividad ligera-moderada.
En términos generales el consumo de bebidas con adición de azúcar no es necesario para actividades de duración inferior a una hora, dado que en ellas el cuerpo puede sustentarse gracias a las reservas de glucógeno musculares y hepáticas.
Considerando todo lo anterior, las pautas generales para la buena hidratación en presencia de una actividad física regular de intensidad ligera-moderada son las siguientes,
1.- Tomar líquidos antes, durante y después del entrenamiento. Es muy importante crear el hábito de consumir líquido durante el entrenamiento, ya que este hecho podría ser incómodo en ausencia de práctica.
2.- Beber al menos 2-2,5 litros de agua al día. Se recomienda beber 500 ml. de agua dos horas antes de realizar actividad física y 500 ml. adicionales 30 min. antes, y 120 – 200 ml. cada 15-20 minutos durante la actividad.
3.- Evitar el consumo de bebidas diuréticas tales como el alcohol, infusiones, bebidas gaseosas.
4.- Evitar añadir sal a las comidas. La adición de sal a las comidas puede acelerar la velocidad en la que el cuerpo pierde sal por medio de la sudoración durante la práctica de actividad física.
Las consideraciones cambian de acuerdo a las condiciones y el tipo de actividad. En una siguiente publicación hablaré acerca de la hidratación en condiciones más extremas, tanto de intensidad como ambientales.
Estando clara la importancia de la hidratación para cualquier persona que realice actividad física, las posibles consecuencias de una mala hidratación y las recomendaciones básicas a incluir en nuestra vida diaria, buscaré responder de manera precisa a la pregunta de Carolina.
Para mi la hidratación es fundamental, muchas veces cometí el error de no cuidar mi hidratación y sufrí las consecuencias de tales descuidos. Es cierto que es muchísimo más cómodo ingerir líquidos mientras se entrena ciclismo que cuando se trota, aunque está claro que es importante durante ambas actividades. Para resolver el problema de la hidratación durante el entrenamiento de trote, he puesto en práctica tres tipos de soluciones,
1.- Utilización de accesorio creados para transporte de líquido.
Es la opción más costosa pero a mi juicio la mejor. Hay una gran cantidad de marcas que han resuelto el problema creando un accesorio especialmente diseñado para ello, estos van desde cinturones hasta mochilas. Tienen la ventaja de que puedes preparar algún tipo de bebida especial para las sesiones más largas o más intensas.
2.- Entrenar en un circuito que tenga tomas de agua.
No es extraño encontrar instancias en las que podamos beber agua en nuestro camino a la hora de entrenar. El defecto es que debemos detenernos para hacerlo, aunque a fin de cuentas esto es bastante mejor que sufrir los efectos de la deshidratación, una buena idea es escoger circuitos en los que sepas de antemano que tendrás la oportunidad de tomar agua a intervalos regulares de tiempo.
3.- "Esconder una botella".
Puede salir de tu casa con una botella llena de agua y dejarla en alguna parte del circuito por la que sepas pasarás con regularidad. Recuerda que se sugiere beber líquido cada 15-20 minutos de actividad, por lo que no será necesario visitar con demasiada frecuencia "el escondite".
Espero estas pequeñas indicaciones hayan sido de ayuda. Quiero remarcar que el proceso de sudoración conlleva también una pérdida importante de nutrientes, ahondaré más acerca de ese aspecto en la siguiente publicación pues, en caso de entrenamientos de corta duración y ligera-moderada intensidad, este aspecto no juega un rol crucial.
Muchas gracias a todos por su atención! Tengan un lindo día y disfruten de la actividad física!
A 294 días del gran desafío se despide,
Schobi
Algunas referencias,
[1] GONZALEZ-GROSS, Marcela, GUTIERREZ, Angel, MESA, José Luis et al. La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. ALAN, dic. 2001, vol.51, no.4, p.321-331. ISSN 0004-0622.
[2] Naghii MR. The significance of water in sport and weight control. Nutr Health 2000; 14(2): 127-132.
[3] Armstrong LE, Epstein Y. Fluid-Electrolyte Balance During Labor and Exercise: Concepts and Misconceptions. Int J Sport Nutr 1999; 9(1): 1-12.
[4] La hidratación en la actividad física. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 73 - Junio de 2004.
